Presto fatto: il caldo è ormai alle porte, e con lui le vacanze e la prova costume. Come affrontarla al meglio? Alleggerendo i nostri pasti, senza dubbio, e scegliendo con cura gli alimenti di stagione. Niente di meglio delle insalatone estive allora, ma attenzione: a seconda degli ingredienti possono diventare delle vere e proprie bombe caloriche, al pari di un piatto di bucatini alla amatriciana o una pizza prosciutto e zola.
Come sceglierle dunque? A farla da padrone la verdura. Come base, sbizzarritevi con i diversi tipi di insalata: crescione, indivia, lattuga, insalata riccia, insalata romana, misticanza, rucola, radicchio…. Tutte le tipologie di insalate si prestano perfettamente ad essere consumate crude. Abbinatele fra di loro per soddisfare il gusto e la vista!
Qualora desideriate qualcosa di più sostanzioso, oltre alla classica pasta e riso, in alternative alle insalate, potreste optare per i cereali: grano, miglio, orzo, bulgur, quinoa, cuscus, o un bel mix. Le vostre insalatone estive diverranno cosi un pasto assolutamente completo, senza bisogno di altre fonti di carboidrati. Occhio alle quantità!
Le verdure: arricchire di sapore e valori nutrizionali
Inserite poi qualche altra verdura, per arricchire di sapore e valori nutrizionali il vostro piatto: le zucchine (magari tagliate a spaghetti), le carote, i pomodori (grandi e piccoli, cambiano completamente gusto), i peperoni tagliati fini fini, i cetrioli, il sedano, i finocchi, gli spinaci…. Se proprio non vi piace il sapore della verdura cruda potete optare per la verdura grigliata o al vapore, da inserire a pezzetti o listarelle. Broccoli, cavolfiori e asparagi si prestano benissimo alle insalatone estive.
La verdura renderà le vostre insalatone ricche di vitamine e antiossidanti, e sazianti, grazie alla quantità d’acqua (specialmente se crude).
Le proteine: per gli amanti della carne, pollo e manzo.
È ora di passare alle proteine: per chi ama la carne, pollo grigliato, straccetti di manzo. Per chi preferisce il pesce, tonno, salmone, filetti di sgombro, gamberi. E per i vegani: tutti i tipi di leguminose (si prestano molto bene le lenticchie, i ceci e i fagioli cannellini), tofu, seitan e tempeh, germogli di soia.
Chi gradisce il formaggio potrà optare per la feta, i fiocchi di latte e perché no, la mozzarella (senza esagerare, non è un formaggio magro), o anche per le più classiche scaglie. Da non dimenticare le uova sode, grandissimo classico delle insalatone estive.
Il condimento per la vostra insalatona
Eccoci arrivati al punto di svolta della nostra insalatona estiva: ciò che davvero può far aumentare a dismisura le calorie della nostra insalata o renderla un piatto assolutamente light è proprio lui, il condimento.
Aceto, limone, jogurt greco, spezie a volontà e con molta parsimonia, qualche cucchiaino di olio extravergine di oliva. Potete optare per la salsa di soia, per la senape, mescolare e provare il sapore che più vi aggrada. Ma ricordatevi: l’olio è estremamente sano, ma molto, molto calorico, quindi andateci piano, pianissimo.
La frutta
Qualora vi piacesse, potete provare ad inserire un qualche frutto: mela a fettine, fragole, mango, pera, melone…. La frutta darà un gusto esotico alla vostra insalatona estiva, proiettandovi in spiaggia, almeno con la mente.
I semi
A piacimento invece, ma sempre con moderazione, potete aggiungere semi (semi di zucca, semi di lino, semi di girasole, semi di chia) e frutta secca (noci, nocciole, mandorle, anacardi). Si tratta pur sempre di grassi, per cui anche se salutari, non più di un cucchiaio, al massimo due.
L’insalatona esitava come abbiamo visto ha tante di quelle varianti che vi permetterà di avere un pasto sempre diverso, l’importante è dosare con cura gli ingredienti, senza eccedere.
Unica eccezione: le verdure, concesse in quantità illimitata, a vostro completo piacimento.
I carboidrati
Aggiungete in ogni caso una piccola porzione di carboidrati, qualora veste rinunciato ad essi con riso e company: una piccola porzione di pane integrale, saltuariamente patate lesse, in casi estremi qualche galletta di riso o crackers. Ricordatevi che anche i carboidrati sono essenziali, completano l’insalatona estiva dal punto di vista nutrizionale, ma possono inficiare i vostri sforzi di leggerezza. Moderate, prediligete il carboidrato integrale.
Da ultimo accompagnate tutto con acqua e gustatevi la vostra insalatona estiva con molta, molta calma.
È il vostro momento! Se invece siete fuori, chiedete che non vi venga condita. Ci penserete voi al tavolo, dosando in base alle vostre esigenze.